[自我成長]從此跟賴床說掰掰，頂尖運動員都在用的「R90睡眠法」

早上爬不起來是我長久以來的困擾，因為我是個超級愛賴床的人，嘗試過買很多鬧鐘放在不同位置，或者設定不同的手機鬧鈴，但都叫不醒我。記得有一次跟團出遊還鬧了笑話，當時跟同團的長輩分到同一個房間，一回到遊覽車上笑著跟大家說我的鬧鐘鈴聲是古典音樂，三分鐘播完我仍然像是沒聽到的樣子，他就坐在旁邊靜靜的聽，要看看我什麼時候才要起床。

有一段時間我真的很害怕睡過頭，尤其是醫院實習時常常有晨會，有些比較早的七點就開始了，如果遲到了就得在眾人面前開門走進會議室，真是尷尬到想找個洞把自己埋起來。想要早點起床，試過很多方法效果都不好，直到開始用R90睡眠法後，才改變了我愛賴床的習慣。

 

什麼是R90睡眠法

R90睡眠法由睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）提出，幫助了許多頂尖運動員取得最佳表現，包含英國環法冠軍車隊以及足球明星C羅與貝克漢。R90睡眠法的操作方式很簡單，先了解睡眠大約是90分鐘一個週期，任何人都可以馬上開始[1]。

 

[st-mybox title=”R90睡眠法的兩個重點” webicon=”st-svg-bullhorn” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

1.睡眠時間必須以90分鐘為單位，如果睡4個週期就是6小時（90×4=360分鐘），5個週期就是7.5小時，以此類推。

2.每週建議達到35個睡眠週期，可以分配到不同日期。

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開始嘗試R90睡眠法，只需要簡單三個步驟：

 

[st-step step_no=”1″]確認起床時間[/st-step]

每個人的工作型態都不同，最好能夠每天（包含週末）都有著相同的作息，假設我們工作日需要在早上6:00起床，就每天都同一個時間起床。

 

[st-step step_no=”2″]回推睡覺時間[/st-step]

記得以90分鐘為一個睡眠週期，如果要六點起床，回推5個睡眠週期（7.5小時），我們就得在晚上10:30入睡。

 

[st-step step_no=”3″]準時入睡＋準時起床[/st-step]

每個人準備入睡所需要的時間都不同，必須預留入睡時間。例如我通常在10分鐘內入睡，我就會在10:20上床並閉上眼睛。隔天6:00鬧鐘一響，會發現自己已經神采奕奕地醒過來了。

 

睡眠週期小知識

為什麼R90睡眠法有效，因為這符合人體的睡眠週期，一個睡眠週期大約90分鐘一個循環。睡眠週期可以分為四個階段：準備入睡、淺層睡眠、深層睡眠、快速動眼期（REM）[2][3]。能夠在睡眠週期完整結束後醒來，身體也比較不會有疲勞睡不飽的感覺，會感到很有精神。

準備入睡：從清醒到進入睡眠，每個人所需要的時間都不同，肌肉逐漸放鬆，腦波也會變弱

淺層睡眠：這是剛入睡要準備進入深層睡眠的過渡階段，這時候可能還會很容易被吵醒，腦波會持續減弱

深層睡眠：恭喜進入深層睡眠，這是身體修復最重要的階段，從細胞、組織、器官到免疫系統都在這個階段修復

快速動眼期（REM）：是一段很特別的時期，腦波與清醒時接近，夢境也在這段期間產生

 

固定作息很重要，你是哪種類型的人？

每個人都有自己的作息型態（chronotype），可以分成晨型人（AMer）及夜型人（PMer），沒有絕對的好壞，但最好能夠穩定規律。有些人習慣晚睡，或是因為工作必須在晚上進行，其實只要固定作息，讓每個禮拜都能睡滿35個睡眠週期，身體與大腦各方面的表現都會不錯。比較辛苦的是平常上夜班，利用白天睡覺，但在週末又想與朋友在白天出遊的話，就會打亂身體的作息節奏[4]。不管是晨型人（AMer）或夜型人（PMer），都要學著穩定自己的作息型態，就可以有更好的表現以及生產力。

 

重點整理+幫助入睡小技巧

1.人的睡眠週期大約90分鐘一個循環

2.一週可以睡滿35個週期循環最理想（最簡單就是每天都睡滿5個週期）

3.配合睡眠週期，自然地醒過來最好

4.為了高品質的睡眠，睡前6小時最好不要攝取咖啡因[5]

5.睡前減少藍光刺激，也有助於入睡[6]