[自我成長]緊張是好朋友不是敵人，適度的緊張讓你表現得更好！

 

我是一個很容易緊張的人，還記得每次要上台簡報之前都會頭腦一片空白，認真準備的講稿也都會忘掉一大半，為了克服這樣的狀況，我也做了很多相關的資料收集，並且親自嘗試，希望可以找出有效的解決辦法，整理成這篇文章分享給大家，希望大家都能找到跟緊張和平共處的方法，不被緊張影響表現，可以表現出應該有的實力。

 

為什麼會感到緊張

很多人上台報告都會感到緊張，美國的華盛頓郵報也曾報導過[1]，上台演講位居恐懼排名第一。我才發現其實很多人也跟我一樣，因為緊張而表現不好，懊惱著希望可以表現更自然一些。那麼人為什麼會感到緊張呢？

其實緊張是每個人都會有的身體自然反應。緊張是當我們的自律神經平衡改變，而產生的身體反應。日常生活中交感神經與副交感神經會維持適當的平衡，但是感到不安的時候，交感神經會變得比較活躍，讓我們的肌肉緊繃、臉紅流汗以及心跳加速，每個人的反應都會有點不同，即使看起來很鎮定的人，可能手汗狂流也說不定。

這樣的神經調節系統能讓我們保持警戒，對人類長存來說很重要。即使現在，沒有來自野外的生存威脅，有些場合緊張仍然是必要的。例如大家都知道，運動員在適度的緊張情緒下，會有更好的表現。

 

緊張與準備不足的惡性循環

 

如果事前沒有足夠的準備，就會表現不好，是很正常的。但是當我們在嘗試自己不擅長的事物時，例如第一次上台簡報，很難拿捏需要準備多少才算足夠，常常發生準備不足就匆促上台的情形，這時候表現通常不會太好。對於第一次上台簡報的人來說，嘗試不同的挑戰感到緊張也很正常。但是如果把緊張與表現不好兩件事情搞混在一起的時候，就會讓人把緊張看成負面的情緒表現，進而產生恐懼。

一旦產生恐懼，就會更不願意去努力。例如我一直認為自己是沒辦法上台的人，並且把很多準備不足產生的問題，歸因於自己沒有天份，曾經消極的想著再怎麼努力也沒有用，乾脆就敷衍了事，換來的結果當然是更糟糕的表現。要破除這樣的惡性循環，我們常常需要別人的幫助，了解自己其實只是準備不足之後，並非沒有天份，只要做足準備，表現就會提升。

 

即使緊張焦慮也要做足準備，表現自然就會提升。

 

緩和緊張的4個小技巧

有些時候真的很緊張，也會不由自主的擔心緊張會不會影響後續的表現，還是有一些小技巧可以控制自己的神經平衡，讓緊張的反應緩和一些，也能更專注於眼前的任務。

 

[st-mybox title=”緩和緊張的4個小技巧” webicon=”st-svg-bullhorn” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

-腹式呼吸

-聽自己喜歡的音樂

-準備自己的療癒小物

-吃一點巧克力

[/st-mybox]

 

透過腹式呼吸緩和緊張

你有意識到自己在呼吸嗎？通常我們問自己這個問題的時候，就會意識到自己主動的在呼吸，但大部分的時候呼吸都是透過腦幹的呼吸中樞，無意識的在背後運作。但是當我們有意識地控制呼吸長度及深度，或是使用腹式呼吸，就能緩和緊張。藉由吸入大量的空氣讓橫隔膜上下移動，可以刺激自律神經中的副交感神經，來達到放鬆的效果[2]。

 

聽自己喜歡的音樂，轉移注意力

想像自己即將要上台簡報，緊張到沒辦法思考，這時候再怎麼看講稿可能都沒有辦法記住更多內容，倒不如轉換注意力，戴起耳機聽一首自己喜歡的歌，振奮精神。透過這樣的方式也可以轉移注意力，減少緊張的情緒。也有精神科醫師提出，平常透過聽音樂，一次注意一種樂器的聲音，可以訓練注意力。例如一首流行歌，試著只注意吉他（Guitar）的旋律，接著只注意貝斯（Bass），藉由聽音樂來訓練轉移注意力的方法[3]。如此一來，更能夠在緊張的情況下，聽自己喜歡的音樂，轉移注意力來緩和緊張情緒。

 

準備自己的療癒小物

我有一段時間也很喜歡帶著日本寺廟的御守（お守り），感覺可以帶來好運以及安全感。只要是能讓自己靜下心來的小東西都很好，甚至是印下自己出遊時拍的照片，看一眼就能夠讓緊張的自己重溫當時的美好，透過轉移注意力的方式讓自己減少緊張。小時候在重要考試前，爸爸都會到廟裡幫忙祈求考試順利，並給我一個香火袋，要我一定得帶在身上，或許就是這樣的力量保佑我考試順利也說不定（笑）

 

吃一點巧克力

大腦最重要的養分就是糖類，葡萄糖。由於大腦沒辦法製造或儲存葡萄糖，必須依賴血液中，不斷地供應葡萄糖。在上台簡報前吃一點高糖份的巧克力有助於迅速補充血糖。此外巧克力中含有的色胺酸，是合成血清素的重要成分。血清素是大腦中重要的傳導物質，血清素的濃度上升時，焦慮中樞的活動可以被抑制[4]。上台簡報前很緊張的話，試著吃一點巧克力吧！

 

為什麼有些人緊張表現得更好？

適度的緊張可以讓我們交感神經活躍，交感神經的活躍會讓注意力集中，對於短時間的上台簡報、重要考試或是運動賽事。都有不小的幫助，能夠有效的提升表現。例如市民跑者之王川內優輝（2018年波馬冠軍）使用的訓練方式就是平常練習的配速不要太快，避免受傷同時培養實力，到了真正比賽的時候，在賽事的緊張刺激的氛圍下，爆發自己的訓練結果。

 

[st-postgroup id=”271″ rank=””]

知道緊張並不是壞事以後，要讓自己從害怕緊張的循環中跳脫出來，最好的方法就是，認真看待自己的目標，做好充足準備，並在實戰中累積經驗，就能夠讓自己表現得越來越好。